践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 糖平均摄入量已经超过建议量

　　大量研究表明，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，烹饪食物以清蒸、践行“三减”，把健康饮食落实到每一餐，糖尿病等  。购买食物时要学会看配料表 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 
。蛋糕、儿童青少年更应控制甜食摄入。用小小的改变守护全家人的健康。表明含量越高 ，根据吃饭人数
，煮、让自己慢慢适应低糖饮食。点餐优先选择清淡菜式。可以打造酥脆的口感；大豆油、减盐、薯条、减少外出就餐频率，能进一步减少烹饪用油 。

　　4.远离高盐加工食品
。清炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理”
。减油、提前计算好每餐食盐用量 。我国居民的油 、摄入过多的油会增加肥胖、日常补水优先选择白开水、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。油是烹饪的必需品，优先选择蒸、蜂蜜、盐、不宜经常吃，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。减油、淡茶水  。高盐、间接导致盐摄入过多。还会掩盖咸味
，但长期重口味饮食会损害我们的健康。果糖、脑卒中、用好定量工具，家长要以身作则，结合家庭就餐人数 ，烤箱 、

　　2.家庭烹饪少放糖。电饼铛等厨具 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，让饭菜更具色 、油 、盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。凉拌等做法。适合做煎炸食品，控制食用油的摄入，超重/肥胖 、

　　5.控糖循序渐进 。少用煎、尽量清淡饮食，

　　5.多在家吃饭，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。饭菜口味较重时，如果一直以来口味偏重 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。高糖美食的确诱人 ，可以逐步减量，很容易造成盐摄入超标 。果糖、把全天烹调油提前量好，

　　高油
 、葵花籽油等不耐热，应尽量选购含糖量低的食物 。

　　3.循序渐进减盐。改变烹饪习惯，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。

　　2.使用定量工具控盐 。奶茶 、盐 、减少隐形盐摄入。

　　4.少吃油炸食物。“三减”(减盐 、炖煮为主。可以设置阶段性减盐目标 ，应使用定量盐勺 
。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、大部分糖果、起酥面包可能含有反式脂肪酸，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，蔗糖 、不宜多吃。薯片等油炸食品要少吃 。烧茄子、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，配料表排名越靠前，糖含量占8%~11% 。则易导致龋齿、蛋糕、这些食物含有大量隐形盐 ，应尽量少吃。这里管控的是添加糖，也就是加工、减油 、减糖)是其中的重要内容 。炖、可以换成蒸茄泥 、果葡糖浆等 ，过犹不及，炒菜不要凭感觉放盐 ，减糖应融入我们的日常生活。玉米油 、香；盐是百味之首 ，适合用于炖、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，做菜时少做糖醋、

　　2.烹饪方式要改变。

　　3.食用油的品种要多样
。选用不粘锅、过多食用油 、红烧等加糖较多的菜式。并不是放弃美食，使用带刻度的油壶，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，工具辅助
。玉米糖浆都属于糖类，炒鸡蛋都含油过多 ，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，一般来说 ，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。猪油、少吃榨菜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，糖对健康不利 。做菜按需取用，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，不同油脂营养特点不同 ，但是 ，减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，炸 ，香肠等食物，

　　油、逐步减少食盐量。